Le differenze nell’allenamento tra uomo e donna

Che differenze anatomiche e fisiologiche ci sono fra i due sessi?

 

La prima cosa da fare è inquadrare quali sono, a livello fisiologico e anatomico, le differenze fra donna e uomo che bisogna tener conto:

 

• Ciò che differenzia maggiormente i due sessi a livello scheletrico è la conformazione del bacino, il quale è più ampio nella donna: questo obbliga i femori ad avere un angolo più accentuato ed un rischio di maggiore pronazione, con conseguente valgismo (ginocchia a X). In pratica, si ha così uno svantaggio meccanico soprattutto nella corsa, costringendo la donna a un lieve movimento laterale per bilanciare ogni passo con il successivo, il che può sottrarre una parte della spinta alla velocità in avanti.

 

• Muscoli e Tendini. La struttura del muscolo è identica nei due sessi, ma risultano essere in media più trofici, forti e resistenti i muscoli e i tendini nell’uomo. Nella donna, essendo meno trofiche, queste due strutture presentano una maggiore flessibilità ed elasticità. Questo minor trofismo muscolare nella donna è principalmente dovuto alla minor percentuale di massa muscolare ed alla minor produzione di testosterone: l’uomo, infatti, ne produce 5 milligrammi al giorno nei confronti della donna che ne produce 50 volte meno. Inoltre, seppur spesso gli svantaggi estetici femminili sono attribuiti agli estrogeni, in realtà l’interessato è il progesterone, l’ormone della fase luteale (ovvero l’ultima settimana del ciclo mestruale) che determina non solo un accrescimento dell’appetito a favore di zuccheri e grassi, ma anche una diminuzione della sintesi proteica muscolare e genera insulino-resistenza.

 

• Peso corporeo. In media il peso della donna è costituito per il 25% da grasso corporeo, ovvero tessuto adiposo; mentre nell’uomo il grasso costituisce solo il 15%. Questo è dovuto anche ad un metabolismo basale più alto nell’uomo rispetto alla donna, che di conseguenza ha più facilità ad ingrassare. Inoltre, c’è differenza nella distribuzione del grasso corporeo: tipica dell’uomo è la maggior distribuzione di tessuto adiposo nella regione addominale, toracica, dorsale e cerviconucale, si parla di biotipo Androide (o a mela); tipica della donna invece è quella nella metà inferiore dell’addome, nelle regioni glutee e quelle femorali, biotipo Ginoide ( o a pera).

 

• Ossigeno. La donna dispone, in media, il 10-14% di emoglobina in meno dell’uomo, il che significa una minor capacità di trasporto di ossigeno nel sangue.

 

 

 

Quali sono le differenze ormonali fra i due sessi? E come influenzano le scelte del tipo di allenamento?

 

 

La donna, a causa del ciclo mestruale, ha una situazione ormonale diversa ogni settimana, a differenza dell’uomo. Questo provoca l’insorgenza di vari sintomi che condizionano la quotidianità della donna e di conseguenza l’approccio all’attività fisica e all’allenamento. Distinguiamo le 4 fasi del ciclo mestruale:

 

• Nella prima fase del ciclo (fase mestruale, dal primo al quinto giorno) si consiglia la pratica di attività leggere poiché vi è la presenza di perdita ematica e basso tenore emotivo. Attività come una passeggiata, un giro in bicicletta, yoga meditativo, ginnastica posturale o semplici esercizi di stretching.

 

• Durante la seconda fase del ciclo (Fase follicolare, dal sesto al 13esimo giorno) i livelli di FSH (ormone follicolo stimolante) aumentano, quindi si possono praticare attività più o meno intense come le camminate a ritmo sostenuto come il nordic walking, i workout in sala pesi, l’allenamento cardio.

 

• Nella terza fase del ciclo (Fase ovulatoria, 14esimo giorno); grazie ad un picco ormonale, aumenta la saturazione dell’emoglobina da parte del sangue. Sono quindi indicate le attività di tipo aerobico come  danza, corsa, nuoto, spinning, o allenamenti di tipo H.I.I.T.

 

• La quarta fase del ciclo, (Fase luteinica, dal 15esimo al 21esimo giorno), è anch’essa caratterizzata da ottimi livelli ormonali che aumentano la forza e la concentrazione. Idonee per questa fase di massima prestanza, dunque, sono le attività più o meno intense come workout in sala pesi oppure allenamenti di tipo H.I.I.T.

 

• La quinta fase del ciclo (Fase premestruale dal 21esimo a 28esimo giorno) durante la quale sono da preferire le attività leggere, come nella fase mestruale, soprattutto la pratica di yoga, meditazione e pilates che aiutano nel ritrovamento dell’equilibrio emotivo.

 

Quindi una donna si può allenare come un uomo?

 

 

In conclusione,  si può dire che queste differenze possono sicuramente determinare l’allenamento della donna, ma dipende poi sempre dal singolo individuo e quanto quella stessa differenza influisce. In ogni caso, adattare un allenamento al singolo individuo è sempre il metodo più efficace per il raggiungimento degli obiettivi prefissati.

 

 

Andrea Risolino

 

 

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