Cosa sono?
I 5 tibetani sono una sequenza di 5 esercizi yoga. In pratica sono degli esercizi di stretching che sfruttano l’isometria ed il controllo della respirazione. Durante la loro esecuzione i 5 tibetani sono in grado di lavorare sia sugli organi interni che sui principali centri energetici del corpo.
A cosa servono?
Molti addetti ai lavori considerano la pratica dei 5 tibetani l’elisir della giovinezza. Secondo la tradizione yoga lo scopo è quello di riattivare i sette chakra fonte del potere spirituale. Testimonianze di chi pratica quotidianamente i 5 tibetani da anni riscontra benefici importanti sul corpo e la mente.
Dal punto di vista della metodologia dell’allenamento grazie alla ripetizione di questa sequenza è possibile rafforzare tutto il corpo, in particolare gambe, fianchi, addome, schiena, braccia e spalle; migliorare la flessibilità con conseguenti benefici molto importanti sulla postura, sui dolori mestruali e su dolori cronici alla schiena ed alla zona lombare.
Poiché è consigliato svolgere i 5 tibetani al mattino, innalza la capacità di bruciare calorie e risultano quindi importanti per mantenere sotto controllo il metabolismo e non meno importante il peso.
Infine, dato che ogni singola posizione agisce sui punti nevralgici del nostro corpo, il sistema endocrino viene positivamente stimolato dando una sensazione di benessere diffuso.
Come si eseguono?
Come accennato sopra, sono ideali da praticare al mattino, ma risultano anche ottimi come esercizi di riscaldamento prima dell’attività fisica.
Da manuale ogni “rito” andrebbe ripetuto 21 volte, ma si consiglia di considerarlo un punto di arrivo piuttosto che un punto di partenza, soprattutto se è la prima volta che ci si avvicini a praticare un’attività di questo tipo. È quindi consigliabile iniziare con 3 ripetizioni ogni “rito”, per poi aumentare gradualmente fino a raggiungere le 21 ripetizioni. In generale si consiglia di non esagerare inizialmente, infatti se le posizioni ti sembrano al di sopra della tua portata, raggiungere la loro corretta esecuzione è sicuramente un ottimo traguardo. Per prendere dimestichezza poi, una volta raggiunta la posizione mantienila per qualche secondo prima di passare a quella successiva, evitando anche il rischio infortuni. Non dimenticarti ovviamente di respirare in quanto il respiro è il flusso di energia che attiva il nostro corpo.
Quali sono le posizioni?
Obiettivo: riattivare l’energia e rafforzare il campo magnetico personale.
Esecuzione dell’esercizio: in piedi, mettete le braccia aperte a croce. I palmi delle mani sono rivolti verso terra. Poi girate su voi stessi, in senso orario. Per facilitare questa piroetta, ruotate sul piede destro che resta a terra e date la spinta con il piede sinistro. Alla fine dei giri, tornate con i due piedi distanziati alla larghezza delle spalle, bene in piano sul pavimento. Unite le mani, come per “pregare”, poi chiudete gli occhi per visualizzare il vostro campo magnetico in pieno sviluppo. Aspettate per qualche istante che il capogiro passi.
Respirazione: respirate naturalmente.
Istruzioni di sicurezza: smettete di girare in caso di vertigine.
Ripetizioni: cominciate effettuando qualche giro, 3 per iniziare. Quando il vostro corpo è abituato, arrivate fino a 21 giri.
Obiettivo: rafforzare gli addominali e il collo, stimolare il centro energetico del plesso solare e tonificare il pancreas e la tiroide.
Esecuzione dell’esercizio: sdraiatevi sulla schiena e mettete le braccia lungo il corpo. Poi sollevate contemporaneamente la testa e le gambe tese, fino alla verticale. Riabbassate lentamente la testa e le gambe tese.
Istruzioni di sicurezza: i primi 15 giorni, fate l’esercizio con le ginocchia piegate, per proteggere al massimo la schiena. Ricordatevi sistematicamente di tirare in dentro il mento sollevando la testa. Tenete il fondoschiena a contatto con il pavimento per proteggere i lombari. Se soffrite di problemi di schiena, fate lo stesso esercizio con le gambe piegate.
Respirazione: espirate sollevando le gambe, inspirate riabbassandole.
Ripetizioni: minimo 3 massimo 21.
Obiettivo: allungare i flessori delle anche, la cintura addominale e il collo. L’energia del plesso solare è portata verso il cuore, tonifica il timo, la tiroide e le surrenali.
Esecuzione dell’esercizio: posizionatevi in ginocchio, mettete le braccia lungo le cosce. Poi inclinate il busto in avanti, in modo che la nuca sia allungata e che il mento poggi sul petto. Quindi sollevate la testa e allungate il busto indietro per quanto possibile.
Respirazione: espirate lentamente inclinando la testa in avanti, inspirate profondamente piegandovi indietro.
Istruzioni di sicurezza: contraete i glutei, tirate in dentro la pancia per posizionare correttamente il bacino e proteggere i lombari. Le cosce sono in estensione. Aprite il petto, la regione toracica.
Ripetizioni: minimo 3 massimo 21.
Obiettivo: rinforzare le spalle, il fondoschiena e i glutei. Stimolare il basso ventre, il collo e le ginocchia.
Esecuzione dell’esercizio: sedetevi a terra, a gambe tese, i piedi sono divaricati alla larghezza del bacino. Appoggiate le mani in piano sul pavimento, dai due lati del bacino. Prendete un respiro profondo poi aprite il petto in avanti e sollevate al massimo il bacino in modo da formare un angolo retto con le ginocchia. Lasciate andare la testa indietro il più possibile. Tornate alla posizione iniziale.
Respirazione: inspirate sollevando il bacino, espirate tornando alla posizione seduta.
Istruzioni di sicurezza: per proteggere le articolazioni, appoggiatevi bene a terra con le mani, bloccando i pugni, le braccia e le spalle. A fine espirazione, tirate in dentro il mento verso il petto.
Ripetizioni: minimo 3 massimo 21.
Obiettivo: distendersi e alleviare la mente, allungare il corpo e soprattutto la schiena, fortificare le braccia, le spalle e sciogliere il retro delle gambe.
Esecuzione dell’esercizio: posizionatevi a quattro zampe. Le mani sono appoggiate in piano (le dita sono aperte) ben parallele, nel prolungamento delle spalle. I piedi sono distanziati alla larghezza del bacino, nell’allineamento delle mani. Mettetevi sulla punta dei piedi poi lentamente spingete il bacino verso l’alto tendendo le braccia e le gambe. Gli ischi salgono verso il cielo. Con le mani, fate come dei piccoli passi in avanti per estendere poco a poco la colonna vertebrale. I piedi devono andare a posarsi in piano sul pavimento. La testa resta verso il basso.
Respirazione: adottate una respirazione calma e profonda.
Istruzioni di sicurezza: girate bene le spalle verso l’esterno per liberare lo spazio tra le scapole. Gli avambracci si allontanano così dal pavimento e naturalmente la colonne ritrova una posizione neutra. Tirate in dentro le costole basse per tutta la durata dell’esercizio.
Ripetizioni: minimo 3 massimo 21. Se state facendo i primi passi in questa pratica, restate solo 30 o 40 secondi nella postura. Coloro che riescono a restare in posizione, dovrebbero osservare allora il rilassamento della massa addominale sul diaframma, il rilassamento della lingua…
Iniziando a praticare il protocollo dei 5 tibetani ogni giorni, ti accorgerai di sentirti più sciolto, rilassato ed equilibrato. I 5 tibetano faranno presto parte di tutte le tue giornate, portando tutti i benefici che derivano dalla loro pratica costante.
Iniziando a praticare questi esercizi ogni giorno ti accorgerai presto di sentirti più sciolto, rilassato ed equilibrato. Ben presto i cinque tibetani diventeranno parte integrante delle tue giornate e della tua vita, portando con loro tutti i benefici che ne derivano.
Jacopo Romualdi
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